La sensación de hambre física está regulada por varias hormonas, entre las que se destacan la grelina y la leptina, las hormonas de hambre y saciedad.
La grelina tiene la función de estimular la ingesta, es producida por el estómago cuando este se encuentra vacío. Mientras que la leptina es la hormona encargada de indicar que estamos satisfechos y hemos comido suficiente, cuando su concentración en sangre es alta, nuestro cerebro entiende que hemos comido lo suficiente y empieza a enviar señales de saciedad.
Hacer ejercicio regularmente ayuda a regular nuestro apetito gracias a que afecta a ambas hormonas, especialmente el ejercicio de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT. Este entrenamiento disminuye las concentraciones en sangre de grelina y aumenta las de leptina, además de incrementar la sensibilidad celular a esta última hormona. Como consecuencia, nuestro cuerpo tiene un menor deseo por comer y responde de forma más rápida y eficiente a los niveles de estas hormonas en sangre, ayuda a que elijamos mejor calidad de alimentos y en cantidades adecuadas.
Además, la saciedad también está determinada por:
- El consumo de proteínas. Es el macronutriente más saciante y el que presenta un efecto termogénico mayor.
- La cantidad de fibra dietética que aporte la dieta, sobre todo la que está en las verduras. La fibra es difícil de digerir y genera mucho volumen, cuando más espacio se ocupe en el estómago mayor saciedad habrá.
- La estructura de los alimentos ingeridos. Comer jugos, licuados, purés o cremas tiene varias diferencias que comer el mismo alimento entero, por ejemplo:
- El proceso de digestión es mucho más rápido y fácil para el cuerpo, ya que eliminamos la masticación.
- La misma cantidad de alimento ocupa menos volumen, por lo que en general comemos más.
- Para el cerebro es más fácil reconocer las calorías de alimentos enteros y masticados, por lo que las señales de saciedad son percibidas de forma más eficiente.
